목표와 목적에 따른 운동 강도를 설정하는 방법｜무게와 세트당 횟수 정하기

오늘은 운동하시는 분들에게 목표에 맞는 운동 강도를 설정할 수 있도록 도와드리려고 합니다. 보통 우리는 운동 횟수를 어떻게 정할까요?

 

최대한 할 수 있는 만큼 하는 게 가장 좋지 않을까요?

 

아주 틀린 말은 아닐 수 있지만 일정한 운동 강도를 유지하기 어려울 수도 있고, 오버 트레이닝으로 인해 일상생활 및 다음 운동에 지장을 줄 수도 있습니다.

 

내가 최대근력 즉 말 그대로 힘을 키우고 싶은 건지, 근비대를 통한 좋은 몸이 목적인 건지, 지구력이 목적인지에 따라서 운동 강도를 설정할 수 있습니다.

 

그럼 지금부터 이 원리에 대해서 함께 알아보도록 하겠습니다.

 

 

운동 강도 설정의 중요성

보통 우리가 운동 강도를 어떻게 설정할까요? 내가 세트당 할 수 있는 최대 횟수 x 3 ~ 5세트 정도를 공식처럼 정해놓고 운동을 합니다.

 

내가 더 이상 들지 못할 거 같을 때 한 두 개 더 하는 것이 가장 큰 근성장을 이룬다고 생각하기 때문이죠.

 

15개씩 3세트 7~8개씩 5세트 등 대중적으로 사람들이 많이 알고 하는 운동 횟수는 어떻게 설정되고 있는 걸까요?

 

사실 여기에서는 운동과 운동 사이에 휴식 시간까지 함께 설명을 해야 하지만 오늘은 나에게 맞는 운동 강도를 설정하는 부분에만 초점을 두도록 하겠습니다.

 

오버트레이닝을 하게 되면 심한 근육통으로 인해서 일상생활에 지장을 줄 수 있는데요, "운동 제대로 했다!"또는 "나의 근육이 성장하고 있어"등 긍정적인 신호로 받아들입니다.

 

하지만 운동을 하고 나서 통증이 없어야 하는 것을 우리는 '운동을 정말 잘했다'라고 말할 수 있어야 합니다.

 

또 사람 인생도 그렇지만 목표와 목적이 불분명한 운동은 내가 원하는 결괏값에 가까워지기까지 많은 시간과 돈이 필요할 수 있기 때문에

 

오늘의 내용 꼭 알고 가셔야 합니다.

 

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스트렝스 연속체

스트렝스 연속체(Strength Continuum)란 모든 근력운동의 내비게이션과 같다고 생각하시면 됩니다.

Strength Continuum
최대치의 최대근력(1RM 상승)	반복 수 1 ~ 5회, 총 반복 수 25 ~ 40회
최대치의 근비대(볼륨 상승)	반복 수 6 ~ 15회, 총 반복 수 30 ~ 75회
지구력(근력 훈련X)	반복 수 16회↑, 총 반복 수 60회 이상

 

예시를 들어보도록 하겠습니다.

 

A(최대치의 최대근력) - 최소 25회 ~ 최대 40회 기준으로 반복 수가 1 ~ 5회이니까 5세트를 한다고 가정했을 때 세트당 5개씩 하면 5 x 5 = 25 해서 기준 안에 들게 됩니다.

 

B(최대치의 근비대) - 총 반복 수가 30 ~ 70회 기준으로 반복 수가 6 ~ 15회이니까 12개씩 3세트를 하면 36개로 기준점에 들게 됩니다.

 

지구력은 근력 운동 모델이 아니기 때문에 앞선 2가지의 경우와는 아예 다른 경우이고, 나와있는 기준점을 토대로 설정하시면 되겠습니다.

 

이 지표를 기준으로 내가 들어야 하는 무게를 정하고 반복 횟수를 정해서 운동 강도를 설정할 수 있습니다.

 

이런 지표를 토대로 많은 사람들이 운동 강도를 설정해 오셨을 것이고, 또는 모르고 하셨던 분들도 계셨을 겁니다.

 

운동은 뭐든 가장 기본적인 원리와 개념을 알고 하시는 것이 정말 중요합니다.

 

 

두 마리 토끼를 다 잡고 싶을 때

꼭 한 가지의 목적만을 두고 운동할 필요는 없습니다.

 

실제로 최대근력에 초점을 두고 운동을 하더라도 근비대는 일어나고, 반대로 근비대에 초점을 두고 운동해도 최대근력의 향상은 당연히 이뤄집니다.

 

하지만 좀 더 체계적으로 하기 위해서는 한 달 4주를 기준으로 했을 때 주 단위로 운동 프로그램을 끊어서 실행할 수 있습니다.

 

• 3주는 최대치의 근비대를 중점으로 프로그램을 실행하고, 1주는 최대치의 근력을 중점으로 프로그램을 실행한다.
• 2주는 최대치의 근비대를 중점으로 프래그램을 실행하고, 2주는 최대치의 근력을 중점으로 프로그램을 실행한다.
• 1주는 최대치의 근력을 중점으로, 2주는 최대치의 근비대를 중점으로, 1주는 지구력을 중점으로

이런 식으로 본인에게 맞게 끔 다양한 방식으로 운동 프로그램을 계획할 수 있습니다.

 

 

감사합니다.