가장 이상적인 운동 휴식시간｜목표와 목적에 따라서 달라질 수 있다

오늘은 운동 휴식시간을 목표와 목적에 따라서 설정하는 방법을 알아보려고 합니다. 여러분은 보통 운동을 할 때 세트와 세트 사이에 휴식시간이 어느 정도 이신가요?

 

사람마다 보통 1분, 2분 적게는 30초 까지도 다양하게 휴식시간을 설정해 놓고는 하는데요.

 

저번 운동 강도를 설정하는 방법에 대해서 설명한 글을 보셨던 분들은 아시겠지만 휴식시간도 아무렇게나 정해지는 것이 아닙니다.

 

목표와 목적에 따른 운동 강도를 설정하는 방법

목표와 목적에 따른 운동 강도를 설정하는 방법｜무게와 세트당 횟수 정하기

 

최대근력을 높이고 싶은 건지, 최대치의 근비대를 원하는 건지에 따라서 우리는 세트 사이 휴식시간을 다르게 설정할 수 있습니다.

 

이렇게 나누는 이유는 '효율'이 다르기 때문입니다. 누구나 운동량에 비해서 높은 결과물을 원하기 때문에 꼭 필요한 과정이라고 말씀드릴 수 있습니다.

 

나의 운동 효율성을 최대치로 끌어올리기 위한 운동 휴식시간에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

 

운동 휴식시간의 중요성

근비대가 일어나는 원리에 대해서 우리는 알고 있습니다. 대표적으로 3가지 정도가 있는데요.

• 역학적 긴장(Mechanical Tension)
• 대사적 스트레스(Metabolic Stress)
• 근 미세 손상(Muscle damage)

에너지 고갈을 극복하는 환경을 만들고 연습하는 것이 더 많은 근비대가 일어나는데요.

 

많은 에너지 고갈을 극복하기 위해서 에너지가 덜 충전될 수 있게 짧은 휴식시간을 선호하게 되고, 이것이 대사적 스트레스 환경을 만드는 원리입니다.

 

반대로 무거운 무게를 여러 번 성공적으로 들기 위해서는 뇌를 적응시켜야 하기 때문에 긴 휴식시간을 선호하게 됩니다.

 

이처럼 운동 휴식시간은 단순히 내가 반복하는 횟수를 들 수 있는 만큼 쉰다에서 그치는 것이 아닌 원리를 이해하고 적절한 무게와 휴식시간을 설정해야 합니다.

 

쉽게 말해 짧은 휴식을 가져갈수록 근비대에 유리하고, 긴 휴식시간을 가져갈수록 최대 근력치 향상에 유리합니다.

 

 

에너지 충전 시간 이해하기

그럼 우리는 얼마나 쉬어야 몸이 완전히 회복할 수 있고, 어떤 시간을 기준으로 잡고 휴식시간을 정해야 하는 걸까요?

 

그러기 위해서는 먼저 ATP replenichment 시스템에 대해서 이해를 해야 합니다.

회복 시간(Recovery time)	보충(Replenished) %
30초(seconds)	50%
1분(minute)	75%
90초(seconds)	87%
2분(minute)	93%
2분30초(minute/seconds)	97%
3분(minute)	98.50%

 

이 표를 참고하여 우리는 3분을 기준으로 운동 휴식시간을 설정할 수 있습니다. 

 

 

설정하는 방법

우리는 설정하는 방법을 알아보기에 앞서 목표 모델을 대표적으로 3가지로 설정해 보도록 하겠습니다.

• 순수 근비대
• 근비대와 최대치 근력 증가
• 순수 최대치 근력 증가

본인이 순수하게 근비대를 원하는지 또는 최대치 근력 증가를 원하는지 아님 둘 다 적절히 원하는지 각 목표를 먼저 설정하고 휴식시간을 맞게 정할 수 있습니다.

 

운동 휴식시간 설정하는 방법
순수 근비대(Short)	짧은 휴식 구간 45초 ~ 1분30초
근비대와 최대치 근력 증가(Moderate)	중간 휴식 구간 120초 ~ 180초
순수 최대치 근력 증가(Long)	긴 휴식 구간 3분 ~ 7분

 

우리의 몸이 에너지를 완충하는 데 드는 시간이 약 3분 정도이기 때문에 3분을 기준으로 이렇게 설정할 수 있으며, 주의해야 할 사항이 있습니다.

 

최대치 근력 증가를 위한 운동의 경우 3분보다는 더 확실한 4분을 추천드리며, 5분이 넘어가게 되면 오히려 무게를 들기 더 어려워질 수 있습니다.

 

근비대 증가의 경우 휴식시간을 너무 줄이려고 하다 보면 운동 볼륨을 제대로 유지하지 못하는 경우가 많습니다.

 

에너지가 고갈된 상태에서 같은 무게의 세트수를 여러 번 반복해서 고갈된 환경을 극복하는 것이 목적이기 때문에 이점 꼭 주의하시는 게 좋겠습니다.

 

 

감사합니다.