올바른 스쿼트 자세는 정답이 없다?, 사람마다 다를 수 있다

오늘은 스쿼트 자세에 대해서 이야기를 해보려고 하는데요. 사실 '스쿼트 자세는 꼭 이렇게 해야 한다'와 같은 정답은 없습니다.

 

다만 꼭 지켜야 하는 몇 가지 요소만 있을 뿐 이것 조차도 사람마다 다르게 작용하고 나타날 수 있습니다.

 

특히 헬스를 시작한 지 얼마 안 되신 분들은 많이 헷갈려하실 수 있는데요. PT를 받더라도 혼자 하다 보면 잘 되지 않는 경우도 많습니다.

 

어떤 운동이든 가장 중요한 것은 다치지 않아야 합니다. 한 번 다치고 나면 트라우마가 생길 수도 있고, 장기간 운동을 쉬게 되는 악순환이 반복될 수도 있습니다.

 

오늘 글을 통해서 본인에게 맞는 스쿼트 자세를 알아가셨으면 좋겠습니다.

 

 

나의 스쿼트 자세 점검해 보기

잘못된 스쿼트 자세는 무릎이나 허리에 통증을 일으킬 수 있는데요.

 

스쿼트를 진행할 때 가장 중요하게 생각하는 것은 사람마다 다를 수 있지만 하나씩 짚어보도록 하겠습니다.

 

다리 넓이

다리 넓이를 뭐 어깨너비만큼 벌려라 혹은 조금 더 넓게 벌려라 보통 이렇게 많이들 알고 말씀을 하시고 합니다.

 

저는 사람마다 자신에게 맞는 소켓이 있다고 생각합니다. 몸의 형태는 매우 복잡하고 사람마다 다르기 때문인데요.

 

정해진 것은 없습니다. 본인이 넓혀도 보고 좁혀도 보면서 스쿼트 동작을 했을 때 가장 가동범위가 잘 나오고 편하다고 생각되는 넓이가 본인에게 맞는 넓이입니다.

 

고관절

스쿼트 동작을 진행할 때 고관절이 찝히면서 통증을 유발하거나 불균형을 불러일으킬 수 있습니다. 본인에게 맞는 다리 넓이를 찾는 것이 기본이겠죠?

 

흔히 여기서 한 가지 오류를 범할 수 있는데요. 고관절이 문제라고 생각되니 고관절 스트레칭을 충분히 해주면 되겠지? 생각을 하십니다.

 

꼭! 광배근을 함께 스트레칭해주셔야 합니다. 광배근이 긴장되면 '흉효근막'도 같이 긴장하게 되는데, 흉효근막은 허리와 등을 감싸고 있는 근막입니다.

 

흉효근막이 긴장하고 짧아지면 연결되어 있는 골반까지 따라 올라갈 수 있기 때문에 광배근 스트레칭도 충분히 해주셔야 합니다.

 

호흡

호흡은 허리가 쉽게 휘어지지 않게 고정시켜줄 수 있는 작용을 합니다. 허리의 아치가 생겨 과전만이 생기는 것을 예방할 수 있는데요.

 

과전만(과신전)은 허리가 뒤로 너무 많이 꺾인 상태의 동작을 의미하는데 이렇게 되면 우리는 앞쪽 코어에 힘을 제대로 쓸 수 없게 됩니다.

 

호흡으로 내 몸 안에 압력을 만들면서 배에 힘을 주고, 엉덩이에 힘을 줘서 골반 중립을 유지하고, 몸을 단단하게 고정시켜 준 상태에서 스쿼트를 진행해야 합니다.

 

통증과 부상을 예방하는 데 매우 중요한 역할을 하기 때문에 스쿼트 진행 시 가장 중요하다고 생각하는 부분입니다. 

 

 

무게 중심

무게 중심은 살짝 앞에 있는 것이 좋습니다. 무게중심이 뒤에 있을수록 우리의 허리는 중심을 맞추기 위해 쉽게 휘어집니다.

 

무게중심을 중앙에 맞춰 둔 상태에서 발바닥에 앞 부분만 들어도 몸이 뒤로 쉽게 넘어가는 것을 확인해 보실 수 있는데요.

 

팔을 앞으로 뻗어서 하는 스쿼트나 프런트 스쿼트를 진행할 때는 무게중심을 잡는 데 도움을 주기 때문에 괜찮지만,

 

일반적인 스쿼트 자세를 기준으로 했을 때는 무게중심이 살짝 앞쪽에 있는 게 더 좋다고 말씀드릴 수 있습니다.

 

벗 윙크와 같은 엉덩이가 말리는 증상을 예방하는 데 굉장히 중요하기 때문에 꼭 인지하시는 것이 좋겠습니다.

 

 

 

통증이 있다면

만약 스쿼트를 진행하는 데 통증이 있다면 당장 운동을 중단하시는 것이 가장 우선입니다.

 

위에 항목을 참고하여 나의 자세를 다시 한번 점검해 보고, 그래도 해결하지 못했다면 전문가의 도움을 받는 것을 꼭 권장해 드립니다.

 

통증이 생기는 원인은 생각보다 단순하지 않고 복잡할 수 있기 때문에 억지로 하려고 하다가는 점점 나빠지고 회복하고 교정하는데 더 많은 시간을 필요로 하게 됩니다.

 

통증이 있다면 꼭 강도는 줄이고 자세를 점검해 보시는 것이 가장 우선이라는 것을 꼭 명심하셨으면 좋겠습니다.

 

 

 

하이바와 로우바의 차이점

하이바 스쿼트와 로우바 스쿼트 뭐가 더 좋은지에 대해서 많이들 궁금해하시고는 하는데요.

 

뭐가 더 좋다고 하기보다 둘 다 훈련하시는 것이 개인적으로는 좋다고 생각합니다.

 

하이바 스쿼트와 로우바 스쿼트 둘 다 다리의 전반적인 발달에 도움을 주는 자세인데요. 하지만 로우바 자세가 무거운 중량을 드는 데 더 유리한 이점이 있기는 합니다.

 

그렇다 보니 파워리프팅에 쓰이는 자세라고 많이들 알고 계시지만, 로우바 자세는 허리의 부담을 줄여주기 때문에 꼭 필요한 운동 방법입니다.

 

자세한 원리에 대해서는 다음번에 다뤄보도록 하겠지만 어떤 운동이든 허리에 부담을 주지 않을수록 가장 좋기 때문입니다.

 

하이바 자세는 기본적인 감을 익히는 데 더 유리하고, 예외로 프론트 스쿼트 자세의 경우에는 다리 전면의 근비대 및 강화를 원하시는 분들에게 도움이 됩니다.

 

 

감사합니다.