탄수화물 안 먹으면 인생을 손해 본다｜권장 섭취량과 중요성

탄수화물은 3대 영양소 중에서도 가장 중요하다고 할 수 있는 대표적인 영양소입니다. 하지만 현대시대에 들어서는 탄수화물을 기피하는 사람들이 많은데요.

 

그만큼 자기 관리에 관심이 많다는 소리고, 아무래도 살을 찌게 하는 주요 원인이라고 생각하는 부분이 가장 큰 요인이 아닐까 생각합니다.

 

탄수화물과 헤어질 결심을 한 당신에게

 

탄수화물은 중독되기 쉽다는 것을 많은 분들이 알고 있기 때문에 아예 먹지 않는 선택을 하는 것보다는 적절하게 조절하여 섭취할 수 있는 것이 가장 좋습니다.

 

오늘 글을 통해서 탄수화물이 우리 몸에 어떤 지대한 영향을 끼치는지 알아보고, 중요성에 대해서 인지할 수 있는 시간이 되셨으면 좋겠습니다.

 

 

탄수화물을 꼭 섭취해야 하는 이유

우리의 몸이 대사기능을 하는 데 가장 주요하게 쓰이는 에너지원 중에 하나가 바로 탄수화물입니다. 이런 탄수화물을 적게 먹으면 어떻게 될까요?

뇌 기능이 저하될 수 있다

 

정말 나의 뇌가 정상적으로 작동하지 않는 느낌이 듭니다. 저도 한 때 저탄수 식단을 오랜 기간 지속해 본 적이 있는데, 정말 이러다 큰일 나겠구나 싶을 때쯤 그만뒀었는데요.

 

업무 능력에도 지장이 있을 수 있으며, 하는 공부가 있다면 여기에도 지장이 있을 수 있고, 평소 대화를 하거나 하는 인간관계에도 영향을 미칠 수 있습니다.

 

저혈당 증상

 

혈액 내에 일정량의 포도당을 유지해야 하는데 탄수화물의 섭취가 부족하면 포도당 수준이 내려가면서 저혈당 증세가 나타날 수 있습니다.

 

근성장 및 운동에 방해가 된다

 

탄수화물을 적게 섭취하면 기본적으로 힘이 없기 때문에 제대로 된 운동을 진행할 수 없을뿐더러 탄수화물 없이 단백질 위주로 섭취 시 오히려 근성장에 방해가 됩니다.

 

살이 쉽게 찌는 체질이 될 수 있다

 

탄수화물은 식생활에서 가장 많은 양을 차지하는 3대 영양소중의 하나인데, 탄수화물을 극단적으로 제한하게 되면 섭취하는 전체 열량 자체가 줄어들 가능성이 높습니다.

 

장기적으로 봤을 때 신진대사 기능을 저하시킬 수 있고, 기초대사량의 저하가 일어날 수 있기 때문에 살이 쉽게 찌는 체질이 될 수 있습니다.

 

• 에너지 공급의 주원료
• 단백질 절약 작용을 통한 근손실 예방
• 장내 운동성 개선을 통한 소화기관 강화
• 신체 구성 성분의 주요한 역할을 함

기타 등 우리 신체의 꼭 필요한 성분이라는 것을 꼭 인지하셨으면 좋겠습니다.

 

 

너무 많이 먹으면

탄수화물 섭취가 과잉되면 내가 사용하는 에너지보다 많은 양의 에너지가 남기 때문에 지방의 형태로 에너지를 저장하게 되고, 비만으로 이어질 수 있습니다.

 

그리고 탄수화물의 섭취가 많아지는 만큼 다른 중요 영양소의 부족 현상을 초래할 수 있기 때문에 이런 부분도 주의하시는 것이 좋겠습니다.

 

 

 

권장 섭취량

일반적인 경우

탄수화물의 섭취량은 개인에 따라 상황에 맞게 설정하여 섭취하실 수 있는데요.

 

일반적인 경우에는 자신이 하루에 먹는 총칼로리에서 60% 정도 섭취하시는 것을 권장해 드립니다. 하지만 경우에 따라 최대 50% 까지는 줄여도 괜찮습니다.

 

계산하기 어려우신 분들을 위해서 예시를 들어드리겠습니다.

 

본인이 하루에 먹는 총칼로리의 양이 1,800kcal라고 가정했을 때 60%는 1,080kcal이고, 탄수화물 1g은 약 4kcal 이기 때문에 270g의 탄수화물을 섭취하셔야 합니다.

 

당뇨병 질환이 있으신 경우

당뇨병을 앓고 있으신 분들의 경우 탄수화물 섭취에 매우 많은 신경을 쓰셔야 하기 때문에 양 조절이나 음식을 선택하는 데 있어서 주의를 하셔야 합니다.

 

당뇨가 있다고 해서 탄수화물의 섭취를 무조건 줄이고 너무 적게 드시는 것은 오히려 저혈당을 불러일으킬 수 있기 때문에 GI지수가 낮은 탄수화물 위주로 드시는 것을 권장해 드립니다.

 

GI지수가 낮은 탄수화물일수록 흡수가 느리고, 혈당이 오르는 속도 또한 느리기 때문입니다.

 

통산적으로는 적게는 40% 에서 많게는 60% 까지 먹는다고 알려져 있지만

 

섭취량은 개인에 따라서 다를 수 있기 때문에 의사나 전문가와의 상담을 통해 본인에게 맞는 양을 섭취하시는 것이 중요합니다.

 

 

 

 

음식 추천

일단 가장 쉽게는 단당류가 많이 들어가거나 튀긴 음식들은 피해야 하며, GI지수가 높고 낮고를 따지시면 건강한 탄수화물을 고르시는 데 어렵지 않으실 거라고 생각합니다.

 

파스타

 

파스타면은 보통 듀럼밀(Durum Wheat)을 사용하는 데 다른 곡식에 비해 단백질 함량이 높고, 단백질은 열량 대비 포만감이 크기 때문에 다이어트에도 좋습니다.

 

GI지수도 낮은 편에 속하기 때문에 체내 흡수가 느리고 혈당을 천천히 높이는 건강한 탄수화물이라고 말씀드릴 수 있습니다.

 

잡곡밥

 

듀럼밀과 비슷한 이유로 쌀밥에 비해 잡곡밥이 GI지수가 낮고 다양한 영양소가 풍부하기 때문에 보통 쌀밥보다는 잡곡밥을 건강상의 이유로 많이 권장하는 것인데요.

 

다만 소화 기능이 많이 떨어져 있으신 분의 경우에는 잡곡을 소화하기 어려울 수 있기 때문에 이런 경우에는 쌀밥을 드시는 것이 좋겠습니다.

 

감자

 

감자를 살이 쉽게 찌고 안 좋은 탄수화물이라고 알고 계신 분들이 많습니다. 하지만 감자는 수분이 80%이며, 탄수화물이 14~16% 정도입니다.

 

%로 보시면 체감이 안되실 수 있지만 고구마나 콩에 비해서도 탄수화물 함유량이 적은 편이라고 할 수 있습니다.

 

감자를 보통 튀겨서 먹거나 하는 경우가 많기 때문에 안 좋다는 인식이 생긴 것이고, 실제로는 비타민C와 미네랄 등 영양소가 풍부하며 수분이 많은 음식입니다.

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이 외에도 다양한 음식들을 조금만 검색해 보시면 많이 나와있으니 참고해 보시면 좋겠습니다.

 

보통 GI지수를 쉽게 구분하는 방법은 음식이 흰색에 가까울수록 GI지수가 높고, 어두울수록 낮다고 구분 지어 생각할 수 있습니다.

 

하지만 또 GI지수가 전부는 아니기 때문에 다양한 요소를 참고해서 본인에게 맞는 음식을 선택하시는 것이 중요하겠습니다.

 

 

감사합니다.