다이어트와 근 성장에 단백질 보충제 필수일까?｜권장 섭취량과 부작용

다이어트를 하거나 몸 만드는 사람들을 보면 근 성장을 위해 단백질 보충제를 꼭 필수적으로 챙겨 먹는 분들이 굉장히 많습니다.

 

물론 단백질 보충제를 꾸준하게 섭취하는 행위 자체가 나쁘다는 것이 아니라, 의도와 목적이 분명해야 한다는 것을 말씀드리고 싶은 건데요.

 

이런 분들이 있습니다. " 단백질은 많이 먹을수록 좋아 어차피 흡수되고 남는 건 다 소변으로 나오거든 "정말 그렇게 생각하시나요?

 

아무리 몸에 좋다고 하는 것도 많이 먹으면 좋지 않습니다. 과한 단백질의 섭취가 우리 몸의 기능을 망가뜨린다는 사실을 알고 나면 저런 생각은 하지 않으실 거라고 생각합니다.

 

저도 한 때는 단백질을 무조건 많이 먹어야 근 성장에 도움이 돼서 근육이 빨리 커지고, 그만큼 기초대사량이 늘어나서 다이어트에 유리하다고 생각한 적이 있었습니다.

 

오늘 글을 통해서 우리가 단백질 보충제를 섭취하는 의도와 목적을 분명하게 하실 수 있는 시간이 되셨으면 좋겠습니다.

 

 

단백질 보충제를 먹는 이유

단백질 보충제를 꾸준하게 드신다고요?
심지어 식사 대용으로 까지?
제발... 그러지 마세요

 

단백질 보충제는 말 그대로 '보충제'일뿐입니다. 우리가 단백질을 섭취하지 못할 수 있는 경우에 간편하게 섭취할 수 있는 방법이죠.

 

누군가는 운동을 하고 나서 단백질 보충제를 마시는 행위를 함으로써 " 내 근육이 성장하는 느낌이야 "와 같은 보상심리가 작용하고, 이것이 지속적으로 행위를 반복하게 합니다.

 

또 누군가는 잠들기 전에 자는 동안 근 손실이 일어나지 않게 먹는 다던가, 아침에 일어나자마자 식사 대용으로 먹는다던가 하기도 합니다.

 

그럼 단백질 보충제는 어떨 때 먹어야 하는 건가요?

 

• 운동이 끝난 직후 30분 안에 식사를 통한 단백질 섭취를 하지 못하는 경우
• 식사와 식사시간 사이에 운동을 해서 아직 식사 시간이 아닌 경우
• 음식을 씹지 못하는 경우
• 외식 메뉴에 단백질이 부족한 경우
• 공복 유산소를 진행해야 하는 경우
• 나의 의지와 상관없는 술자리가 잦은 경우

등 다양한 상황에서 필요할 수 있습니다. 그렇기 때문에 단백질 보충제의 중요도가 낮다고 말할 수 없으며, 수요가 많은 이유이기도 합니다.

 

보충제는 보충제일 뿐 의무적으로 드시는 행위는 꼭 멈추셨으면 좋겠습니다.

 

 

어떤 부작용이 있을까?

• 식사 대용으로 섭취 시 영양소 불균형이 나타날 수 있습니다.
• 간과 신장의 문제를 일으킬 수 있습니다.
• 과한 단백질의 섭취를 하는 상황이 쉽게 일어날 수 있습니다.

대표적인 부작용은 이렇게 3가지 정도가 있는데요. 우리는 식사를 통해 음식을 섭취함으로써 다양한 영양소를 공급받습니다.

 

하지만 단백질 보충제로 식사를 대신하게 되면 영양소 결핍이 쉽게 일어날 수 있으며, 이런 문제들이 체내의 영양소를 불균형하게 만드는 원인이 될 수 있습니다.

 

간과 신장에도 문제를 일으킬 수 있고, 과한 단백질의 섭취와도 연관이 있는데요. 과한 단백질의 섭취는 우리 몸에 '대사성 산증'을 유발하게 됩니다.

 

특히 신장은 우리 몸이 중성 상태를 유지할 수 있도록 체액에 산과 염기를 조절하데, 체액에 수소이온이 많으면 산증, 적으면 알칼리증이라고 부릅니다.

 

과한 단백질의 섭취는 이런 기능을 하는 신장에 무리를 줄 수 있고, 단백질의 분해와 대사 및 변환을 하는 간에도 무리를 줄 수 있습니다.

 

대사성 산증의 대표적인 증상은 호흡 곤란이나 숨 가쁨과 같은 부정맥이 나타날 수 있으며, 잦은 피로감과 어지러움이 있을 수 있습니다.

 

 

 

 

올바르게 섭취하는 방법과 권장 섭취량

단백질은 식사를 통해 음식으로 섭취하시는 것이 가장 좋습니다. 입으로 씹어 삼키는 단백질이 최고라는 소리죠.

 

다이어트와 단백질 하면 떠오르는 대표적인 음식이 뭐가 있을까요? 아마 닭가슴살이 아닐까 생각합니다.

 

열량이 낮고, 탄수화물이나 당, 지방과 같은 영양소가 적으며, 단백질 함량이 높기 때문에 낮은 열량으로도 포만감을 줄 수 있습니다.

 

저는 닭가슴살 먹기가 정말 너무 힘들어요

 

꼭 닭가슴살을 먹어야 한다! 이런 건 절대 아닙니다. 단백질이 풍부한 음식들은 굉장히 많고, 꼭 고단백만 고집할 필요도 없습니다.

 

오히려 고단백 식사는 근 성장을 방해할 수 있고, 운동 수행 능력을 하락시킬 수 있기 때문에 마이너스가 될 수 있습니다.

 

사실 근육량을 키우기 위해서는 단백질 보다도 많은 탄수화물의 섭취가 더 중요하다는 것을 꼭 인지하셨으면 좋겠습니다.

 

다이어트도 물론 마찬가지로 탄수화물의 섭취가 굉장히 중요합니다.

 

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그럼 단백질을 어느 정도 먹어야 적당할까요?

 

일반인 기준 - 체중 kg 당 0.8 ~ 1.1g을 권장하고, 하루 활동량이나 운동량에 따라서 조절할 수 있습니다.

 

운동선수 기준 - 체중 kg 당 1.1 ~ 1.5g을 권장하며, 일반인 기준에서도 나의 운동량이 선수 못지않다 하시면 여기에 해당되실 수 있습니다.

 

 

감사합니다.