다이어트 정체기, 통곡의 벽 ｜특정 몸무게에서 살이 잘 빠지지 않을 때

여러분 다이어트 정체기, 다이어트를 하시다가 보면 특정 몸무게에서 유난히 감량이 잘되지 않을 때가 한 번쯤 있지 않으셨나요? 저도 통곡의 벽과 같은 유난히 감량이 막히는 구간이 있었는데요.

 

운동량이 부족해서? 식단의 문제가 있어서? 어떤 이유든 문제가 될 수 있겠지만 지금 와서 생각해 보면 저는 지금 먹는 양은 오히려 벽에 막혔을 때 보다 많이 먹는 거 같은 데 그렇다고 운동량이 또 압도적으로 많은 거 같지도 않고...

 

이런 이유에 대해서 지금부터 저의 경험을 토대로 한번 정보를 공유해 보려고 합니다.

 

 

다이어트 정체기가 왔을 때 확인해 봐야 하는 것들

운동량이 충분히 늘어나고 있는가?

 

저는 꾸준히 운동하는 습관도 있고, 빼먹지 않고 잘하고 있는데 왜 그럴까요?

 

운동을 하시는 데 흥미를 느끼시고 목표 성취를 찾으시는 분들은 괜찮으시겠지만, 운동을 하기 싫어도 다이어트를 위해 순수하게 노력만으로 하시는 분들은 한 번쯤 고민해 보셔야 하는 문제가 있습니다.

 

사람은 몸은 적응의 천재입니다. 힘드시겠지만 운동량에도 적절한 변화를 통해 더 많은 에너지를 소비하셔야 합니다. 운동을 꾸준히 하는 습관을 갖는 게 물론 제일 중요하지만, 점진적인 운동량의 증가도 함께 동반되는 것이 다이어트에 더 많은 도움이 되실 거라고 생각합니다.

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살 빼려면 유산소 운동을 많이 해야 하는 거 아니에요? 우락부락한 몸이 될까 봐서 걱정이에요..

 

이 부분은 저도 다이어트 초반에 걱정하던 문제였는데요. 그러다 보니 자연스럽게 운동의 비중이 유산소로 거의 치우쳐져 있었습니다. 하지만 다이어트에 있어서 웨이트 트레이닝 즉 근력 운동은 정말 필수적이고 말할 수 있습니다.

 

근육량이 증가하면 몸이 소비하려는 에너지의 양도 증가하면서 기초대사량이 늘어나기 때문에 체중을 감량하는 데 많은 도움을 주고, 활동대사량 즉 강도가 높은 운동인 만큼 에너지 소모량도 많기 때문에 꼭 필요한 운동이라고 생각합니다.

 

그렇기 때문에 운동 프로그램에서 유산소 운동의 비중이 너무 높지 않은지 혹은 근력 운동의 비중이 너무 낮지 않은지 한 번 점검해 보시는 것을 권장해 드립니다. 그리고 많은 체중을 감량하실 때 걱정하시는 늘어나는 살도 최대한 예방할 수 있습니다.

 

 

탄수화물을 너무 적게 먹지 않는가?

저도 한 때 저탄수화물 식단을 고집하던 시절이 있었습니다. 뭔가 이때 당시에만 해도 탄수화물은 다이어트의 최대 적이라는 생각이 강했거든요. 그러다 우연히 저탄수화물 식단이 오히려 다이어트를 방해할 수 있다는 정보를 접하게 되고 탄수화물 섭취를 늘리기 시작했었습니다.

 

마음은 불안하고 걱정이 많았지만 우려와 다르게 체지방이 시~원하게 감량이 되고 있었습니다. 눈으로 보기에도 확실히 체형이 변해가는 게 느껴졌고, 무엇보다 탄수화물 섭취를 늘린 것만으로도 삶의 질이 향상된 느낌이었습니다.

 

저탄수화물 식단은 건강에 매우 좋지 않습니다. 하루하루가 피곤하고 두통이 올 수 있고, 뭔가 생각하는 속도가 굉장히 느려지는 기분이 들면서 삶의 질이 떨어지게 됩니다.

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일시적으로는 체중 증가에 영향이 있을 수 있을지라도 분명 장기적으로 보셨을 때 그리고 원하시는 목표에 도달하시고 쭉 유지하기 위해서는 편협한 식단은 권장해 드리지 않습니다.

 

충분한 탄수화물의 섭취는 운동능력 향상에 도움이 되고, 체내 신진대사가 활발해지면서 다이어트에 여러 방면으로 도움을 줄 수 있습니다. 본인이 저탄수화물 식단을 하고 있었다! 하시면 탄수화물의 섭취를 한 번 늘려보시는 것을 권장해 드립니다.

 

저도 하루에 100g도 먹지 않던 탄수화물을 2배 이상 늘려서 섭취했었거든요. 그러니 본인에게 맞는 권장 섭취량을 정확하게는 아니어도 어느 정도 알아보시고 과하지 않게만 드시면 전혀 걱정하지 않으셔도 됩니다.

 

하지만 정제 가공된 탄수화물은 피하셔야 하며, GI 지수가 낮은 탄수화물을 섭취하시는 것을 권장해 드립니다. GI 지수가 낮은 탄수화물은 혈당 스파이크를 예방할 수 있고 혈당 조절 능력을 향상 시킬 수 있으며, 포만감을 오래 유지할 수 있기 때문에 다이어트에 매우 좋은 탄수화물입니다.

 

 

 

충분한 양의 식사를 해야 한다

탄수화물도 중요하지만 전체적으로 충분한 양의 식사를 하셔야 합니다. 아무리 식단을 열심히 하고 운동을 열심히 해도 너무 적은 양의 식사를 지속해서 드시는 것은 다이어트에 오히려 방해될 수 있습니다.

 

우리의 몸은 " 에너지가 남네? 애는 하루에 필요한 에너지가 이 정도구나? " 하면서 기초대사량이 줄어들 수 있기 때문에 다이어트 정체기가 오는 데 큰 부분을 차지합니다.

 

제가 앞서 말씀드렸던 " 먹는 양은 살을 빼기 전보다 더 늘었는데... "라는 이유를 해석해 줄 수 있는 답변입니다.

 

 

생활 습관 점검

제가 90kg 구간에 막혀서 고생하던 무렵 하루에 점심 저녁 두 끼만 섭취했었는데 저녁은 식단을 했었습니다. 강도 높은 신체 노동을 했었으며, 퇴근 후 매일 유산소 운동과 근력 운동을 병행했었습니다. 수면시간은 보통 새벽 늦게 잠들어서 7시간 정도 잠을 잤던 거 같습니다.

 

반면 한 달 동안 하루 세끼 규칙적인 시간에 탄단지 따지지 않고 일반식으로 꾸준히 챙겨 먹으면서 활동량은 위에 내용과 비슷했고, 아침 식전에 짧은 공복 유산소 운동을 했었습니다. 수면시간은 매일 12시 자정쯤 잠들어서 아침 8시에 일어났었습니다. 그 결과 한 달 만에 무려 10kg을 감량하게 됐었습니다.

 

먹는 양은 오히려 훨씬 늘었고, 활동량은 오전에 공복 유산소를 하고 안 하고 정도의 차이였습니다. 단순히 먹는 양만 줄일 것이 아니라 건강한 생활 습관 개선을 통해서도 효과를 보실 수 있습니다. 개인적으로 아침을 챙겨 먹는 게 매우 중요하다고 생각합니다.

 

 

개선할 수 있는 방법

적절한 탄수화물 섭취

기초대사량에서 50~60% 정도 잡고 나누기 4 하시면 권장 탄수화물 섭취량을 알아보실 수 있습니다.

 

기초대사량 계산기

채찍단 다이어트 계산기 : 다이어트를 위한 칼로리 계산기

 

계산기를 통해 간단하게 알아보실 수 있는데요. 개인적으로 링크에 계산기는 조금 높게 나오는 경향이 있어서 참고하시면 좋으실 것 같습니다.

 

단순히 먹는 양을 무작정 늘리는 것보다. 내가 먹고 있는 열량이 부족하지 않은지, 부족하지 않다면 영양성분을 충분히 골고루 섭취하고 있는지 특히 탄수화물을 너무 적게 먹고 있지 않은지 꼭 확인해 보셨으면 좋겠습니다.

 

운동량 설정의 오류

만약 내가 90kg에서 70kg까지 감량하는 게 목표라고 예시를 들어보겠습니다. 걷기와 뛰기를 매일 5km씩 했었는데 처음 설정한 운동량으로만 쭉 진행하고 있지는 않은지 생각해 보셔야 하겠습니다.

 

그리고 유산소 운동에 너무 치우쳐져 있지는 않은지, 반대로 너무 근력 운동만 하고 지루하다는 이유로 유산소 운동을 게을리하지 않는지 이 부분도 한번 점검해 보셔야 합니다.

 

체지방 감소에 유산소 운동은 꼭 필요한 운동이며, 근력 운동도 기초대사량을 증가시키는 데 도움을 주고 많은 에너지를 소모하기 때문에 유산소 운동과 무산소 근력 운동을 적절히 병행하는 것이 늘어나는 살도 예방할 수 있고 중요하다고 생각합니다.

 

다이어트 운동 계획 하고 습관을 만드는 방법

다이어트 운동 계획 하고 습관을 만드는 방법

 

 

건강하지 못한 생활습관

안 좋은 생활 습관들은 체내 신진대사 활동에 나쁜 영향을 끼칠 수 있습니다. 신진대사가 느려지면 살이 쉽게 찌는 몸이 되실 수 있고 감량도 뜻처럼 잘 안되실 수 있습니다.

 

체내 신진대사의 활동을 촉진시키기 위해서는

• 규칙적인 운동
• 충분한 수면시간
• 충분한 수분 섭취
• 규칙적이고 충분한 양의 식사
• 부족한 필수 영양소 섭취

위와 같은 건강한 생활 습관들을 통해서 신진대사의 활동을 촉진시킬 수 있으며 본인 생활 습관에 대해서 한번 쭉 점검해 보실 필요가 있습니다. 수면시간이 부족하지는 않은지, 식사와 운동을 규칙적으로 하고 있는지 수분 섭취는 충분히 하고 있는지 확인해 보시기를 바랍니다.

 

필수 영양소에 대해서는 아래 링크를 통해 자세히 확인해 보실 수 있습니다.

 

필수 영양제 6가지 꼭 챙겨 먹어야 하는 이유

필수 영양제 추천 6가지 꼭 챙겨 먹어야 하는 이유

 

감사합니다.