다이어트 식단 현실적으로 계획 하는 방법｜간헐적 단식

다이어트 식단을 계획한다고 하면 뭐 간헐적 단식부터 시작해서 하루 한 끼, 열량 줄이기, 단백질 위주로 먹기, 탄수화물 줄이기, 한 가지 음식만 먹기 등 다양한 방법으로 계획을 하시고는 합니다.

 

저도 한참 다이어트를 하면서 많은 방법들을 시도해 봤고, 많은 시행착오를 겪으면서 느꼈던 건 결국 어떤 방법을 토대로 식단을 계획하든 ' 꾸준히 '할 수 있는가? 라는 질문에 한 치의 망설임도 없이 긍정할 수 있어야 한다는 것입니다.

 

하루에 한 끼? 물론 건강에 좋지 않습니다. 하지만 연예인, 모델 등 특정 직업을 갖고 계시는 분들은 운동을 충분히 할 시간이 부족해서 결국 식단 위주로 체중 관리를 할 수밖에 없는 분들에게 필요한 방법이 될 수 있습니다.

 

간헐적 단식과 같은 방법도 마찬가지로 사람마다 주어진 환경이나 상황에 따라서 유용한 방법이 될 수 있습니다. 나에게 맞게 현실적으로 다이어트 식단을 계획할 수 있도록 도와드리겠습니다.

 

다이어트 식단의 기본 개념과 목적

열량

열량 즉 칼로리 계산을 통해서 내가 하루 동안 먹는 음식의 양을 알 수 있으며, 다이어트 식단을 정량화하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

기초대사량

기초대사량은 신체에 필요한 최소한의 에너지양입니다. 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지라고도 하는데, 보통 이 기초대사량이 높은 사람들이 살이 잘 안 찐다는 말 들어보셨나요? 

 

기초대사량에 괜해서는 설명해 드리고 싶은 내용이 많아서 나중에 따로 다뤄볼 예정인데, 저는 마지막 다이어트를 시작하면서 다시는 다이어트를 하는 일이 없게 해야겠다! 하는 다짐을 하면서 그러기 위해 계획했던 목적이 기초대사량을 늘리는 일 이었습니다.

 

오늘은 식단을 주제로 글을 쓰기 때문에 기초대사량에 대한 뭐 늘리는 방법이나 더 자세한 내용은 나중에 심도 있게 다뤄보도록 하겠습니다. 기초대사량을 계산하는 방법은 원래 계산식이 있지만 아래 링크를 통해 다이어트 계산기를 이용하시면 보다 쉽게 본인의 기초대사량을 알아보실 수 있습니다.

 

이 계산기가 조금 높게 나오는 경향이 있다는 점을 참고해 주시면 좋을 것 같습니다.

 

기초대사량 다이어트 계산기

채찍단 다이어트 계산기 : 다이어트를 위한 칼로리 계산기

 

 

목적

다이어트 식단의 목적은 당연히 체중을 감량하기 위함이지만 건강한 식단의 구성을 통해 체중 감량에 성공한 후에 유지를 하는 데 있어서 매우 중요한 역할을 합니다. 그리고 다이어트 식단을 계획함에 있어서 가장 중요한 것은 ' 꾸준하게 ' 할 수 있어야 한다는 것이고 그러기 위해 다이어트 식단을 계획하는 것입니다.

 

내가 평생 간헐적 단식을 하고 한 끼만 먹거나 저탄고지, 저탄고단 이런 다이어트 식단들을 평생 먹어야 유지가 되는 그런 삶은 원하지 않으실 겁니다.

 

체중을 유지하면서도 남들처럼 맛있는 거 먹고 하루 세끼 건강하게 챙겨 먹으면서 그러기 위해서는 담을 쌓는 거처럼 습관을 만들어 가야 하고, 빠르게 살을 빼고 싶은 눈앞의 목적지만 바라볼 것이 아니라 그 이후까지 생각하시면서 식단을 하시는 것을 권장해 드립니다.

 

 

3대 영양소

탄수화물

다이어트하신다고 탄수화물을 먹지 않는 분들을 정말 많이 봐왔는데요. 탄수화물은 우리 몸에 꼭 필요한 영양소이고 오히려 탄수화물을 섭취하지 않으신다면 다이어트를 하는 데 방해가 될 수 있습니다. 본인의 기초대사량을 기준으로 최소 60%는 탄수화물을 섭취해 주셔야 합니다.

 

하지만 이 기준도 사람에 따라서 운동량이 다르고 근육량이나 이런 부분들도 다르기 때문에 더 정확한 건 인바디 기계를 통해서 측정하는 것이지만 위에 올려드린 다이어트 계산기를 통해서 3대 영양소 권장 섭취량까지 어느 정도 알아보실 수 있습니다.

 

GI 지수가 높은 탄수화물보다 GI 지수가 낮은 탄수화물이 흡수가 느리기 때문에 따져서 드시는 것이 다이어트에 유리합니다. 밥도 흰쌀밥보다는 현미밥과 같은 잡곡밥을 드시는 것이 좋으며 빵도 일반 식빵보다는 통곡물 식빵을 드시는 것이 다이어트에 유리합니다. 보통 흰색에 가까울수록 GI 지수가 높고 흰색에 멀수록 GI 지수가 낮습니다.

 

단백질

단백질 섭취에 대해서 잘못된 오해를 가지고 계신 분들이 정말 많습니다. 부족한 단백질 섭취를 위해서 영양제처럼 매일 단백질 보충제를 드시기도 하고, 다이어트를 위해 저탄수 고단백의 식사만 고집하시는 분들도 정말 많습니다.

 

과한 단백질의 섭취는 오히려 우리 몸의 신장을 망가지게 하고, 이에 따라 체액에 산과 염기를 제대로 조절하지 못하게 되면서 대사성 산증을 일으킬 수 있습니다. 물론 단백질이 적은 열량으로도 포만감을 빠르게 그리고 오랫동안 지속시킬 수 있기 때문에 다이어트에 좋은 것은 사실이나

 

너무 단백질 위주의 식단을 고집하는 것은 건강에 좋지도 않고 오히려 탄수화물에서 설명해 드렸듯이 다이어트에 방해가 될 수 있습니다. 단백질 섭취에 대해서는 아래 링크를 통해 더 자세하게 알아보실 수 있습니다.

 

단백질 섭취량에 대해서 정확하게 알아보기

단백질 섭취량에 대해서 정확하게 알아보기

 

일반인 기준 체중 kg 당 0.8 ~ 1.1g, 운동선수 혹은 그만큼 운동을 많이 하시는 일반인 분들은 1.1 ~ 1.5g까지 권장해 드립니다.

 

지방

앞선 탄수화물 단백질만큼 중요한 영양소이지만 지방은 생각보다 많은 양을 필요로 하지 않습니다. 대한비만학회에서는 총 섭취 열량의 25%를 넘지 않을 것을 권장한다고 하는데요. 저의 경험으로 미루어 봤을 때 지방은 정말 최소로 섭취해도 전혀 문제가 없다고 생각합니다.

 

포화지방산보다는 불포화지방산 위주로 드시는 것을 권장해 드리며 동물성 지방에 포화지방이 많고 식물성 지방에 불포화지방산이 많습니다. 흔히 올리브유는 다이어트에 도움을 준다고 하는 데 올리브유에 불포화지방산이 많습니다.

 

사실 근데 앞선 탄수화물이나 단백질과 다르게 지방을 g 수까지 따져가며 먹는 것이 쉽지 않습니다. 튀긴 음식이나 너무 기름진 음식은 최대한 자제해 주시는 것이 좋습니다.

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피해야 하는 영양소

단당류와 과도한 지방의 섭취는 정말 피하셔야 합니다. 당이나 탄수화물 같은 말이지만 특히 단당류는 빠르게 분해되어 체내로 흡수되는 속도가 매우 빠르기 때문에 살이 찌기 굉장히 쉽습니다.

 

그렇기 때문에 다이어트를 시작하신다면 다른 건 몰라도 단당류만큼은 정말 피하셔야겠습니다. 저는 콜라와 과자에 완전히 중독되어 있었는데, 다이어트를 시작하면서 절대 먹지 않았으며 자연스럽게 멀어지게 되었습니다.

 

정말 참기 힘들다 하시는 분들은 단당류 제로 식품들로 대체하실 수 있겠지만 저는 충동을 자극시킬 수 있겠다 싶어서 제로 식품들도 거의 먹지 않았습니다.

 

 

현실적인 식단 계획

아침에는 가벼운 식단으로 구성하시는 것을 권장해 드리며, 저는 과일 위주의 식단을 적극 추천 합니다. 살이 쉽게 찌는 이유와 과일에 대해서는 정말 밀접한 연관이 있는데요. 이 부분에 대해서는 나중에 더 자세하게 다뤄볼 예정입니다. 저도 아침에는 가장 좋다는 황금 사과를 먹고 있고, 추가로 통곡물 식빵이나 요거트 정도를 섭취하고 있습니다. 

 

점심에는 일반식을 드시되 양 조절이나 음식들의 영양소를 신경 써가면서 먹어주시는 것이 좋습니다. 사회생활을 하시다 보면 식단에 어쩔 수 없는 부분들이 많기 때문에 일반식을 드시되 조금만 신경 써 주시면 좋을 것 같습니다.

 

저녁에는 정말 다이어트 식단을 하시는 것이 좋습니다. 현미밥, 닭가슴살, 야채 정도로 구성해 주셔도 괜찮고, 샐러드 가게에서 파는 포케나 샐러드도 괜찮습니다. 저녁에는 하루 일과가 마무리되는 시기이기 때문에 자기 전까지 에너지를 소모할 일이 많지 않기 때문입니다.

 

가장 중요한 건 ' 꾸준히 ' 하기 위해서는 본인에게 맞는 식단을 계획하시는 것이 정말 중요합니다

 

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그리고 아침 점심 저녁 중 운동을 하시는 시간은 모두 다르시기 때문에 운동을 하시고 나셔서 드시는 식단에는 꼭 필요한 만큼의 단백질을 드시는 것을 권장해 드립니다.

 

만약 본인이 그래도 너무 어렵다! 하시면 요즘 온라인 PT 같은 시스템이 굉장히 잘 되어있기 때문에 사이트에 가셔서 식단 PT 도움을 받으시거나 하실 수 있습니다.

 

 

효율적인 식단 방법

간헐적 단식

만약 본인이 아침 식사를 원래부터 잘 먹지 않았고 아침에 굉장히 바쁘다 하시는 분들은 간헐적 단식이 효과적인 방법이 될 수 있습니다. 물론 길게 봤을 때는 아침 식사하시는 것을 권장해 드리지만 모두 사정이 같지는 않으니까요. 구체적인 간헐적 단식을 하는 방법에 대해서는 아래 링크를 통해 참고해 보시면 좋을 거 같습니다.

 

16:8 간헐적 단식 하더라도 알고 해요!

16:8? 간헐적 단식 하더라도 알고 해요!

다이어트 도시락

다이어트 도시락 업체를 이용하시는 방법도 있습니다. 경제적으로 부담되지 않는 분들이라면 업체를 통해 굳이 시간을 쓰거나 신경을 쓰지 않아도 식단을 하실 수 있기 때문에 경제적인 부담만 없으시다면 좋은 방법이 될 수 있습니다.

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이 외에도 다양한 방법들이 있지만 어떤 방법으로 식단을 계획하든 본인의 상황에 맞게 ' 꾸준하게 ' 포기하지 않고 할 수 있는 방법을 선택하시는 것이 좋다고 생각합니다.