다이어트와 체력 기르는 데 가장 좋은 유산소 운동｜인터벌 트레이닝

인터벌 트레이닝 제가 한참 다이어트를 할 때도 정말 많이 이용하던 방법이었는데요. 실제로 제가 느끼기에도 다이어트에 굉장히 효과가 좋다고 느꼈고, 체력이 정말 많이 좋아지기 때문에 운동 수행 능력에도 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.

 

무엇보다 짧은 운동 시간에 비해 높은 효율을 볼 수 있다는 게 장점입니다. 하지만 어느 정도 부상의 위험이 쉽게 따를 수 있는 운동이기 때문에 항상 주의하셔서 실행하셔야 하고, 몸에 무리가 없도록 계획하시는 것이 중요하다고 합니다.

 

지금부터 인터벌 트레이닝에 대해서 함께 알아보도록 하겠습니다.

 

 

유산소 운동 효율이 높은 인터벌 트레이닝

효율성 최고

유산소 운동 효율성 측면에서 봤을 때 최고라고 말할 수 있는 운동 ' 인터벌 트레이닝 '에 대해서 이야기해 보겠습니다. 제가 개인적으로 생각하는 최고의 장점은 ' 지루하지 않다 '라는 겁니다.

 

우선 인터벌 트레이닝의 원리는 간단합니다. 유산소 운동의 기준으로 고강도 훈련과 저강도 훈련을 반복하여 쉬는 동안에도 심장은 마치 운동하는 거처럼 속이는 ' 활성 휴식 '상태를 만드는 것입니다.

 

그리고 고강도 운동을 하면 젖산이 많이 생성되는데 젖산은 지방을 분해하는 능력을 떨어지게 합니다. 하지만 저강도 운동을 병행하기 때문에 젖산이 쌓이는 것을 막아주고, 오히려 지방분해 활동이 더 활발해지게 됩니다.

 

그러면 이보다 좋은 운동은 없다?

그렇다고 일반적인 러닝과 같은 다른 유산소 운동들에 비해서 무조건 좋다? 그건 아닙니다. 짧은 운동시간에도 높은 효율을 볼 수 있기 때문에 이런 부분에서 큰 장점이 될 수 있는 거지 무조건 최고다! 이건 아닙니다.

 

그리고 정해진 시간 동안 쭉 달릴 수 없는 분들에게도 도움이 될 수 있는 좋은 방법입니다. 꼭 달리기에만 국한되는 것은 아니고 다양한 유산소 운동들에 접목시킬 수 있습니다.

 

 

 

체중별 운동 계획하는 방법

체중별로 나눠야 하는 이유

• 부상의 위험을 예방하기 위해서
• 운동의 효율성을 가장 높이기 위해서

체중별로 운동을 계획하는 방법이 달라집니다. 과체중인 분들은 뛰는 데 관절 같은 부분에 무리가 있을 수 있기 때문에 이런 부분을 생각해야 합니다.

 

달리기에 전혀 무리가 없는 신체를 갖고 계신 분들은 몸에는 문제가 없을 수 있지만 기본 운동 능력이 준비가 안 된 분들 같은 경우에도 계획을 짜실 때 이런 부분들을 생각해서 계획을 짜셔야 합니다.

 

인터벌 트레이닝은 강도가 높은 운동인 만큼 부상의 위험을 항상 인지하셔야 하고, 부상은 오히려 긴 시간의 운동을 쉬어야 할 수 있기 때문에 너무 욕심내지 않는 것을 권장해 드립니다.

 

체중별 가이드라인

달리기에 무리가 있는 사람 - 5분 동안 뛸 수 있는 속도로 러닝을 하는데 5분이 다 되어가는 마지막쯤에는 전력 질주를 해서 숨이 끝까지 차오르게 만들고 3분 동안 천천히 뛰거나 걷기 이걸 5세트 반복합니다. 주 3~4회

 

달리기에 전혀 무리가 없는 사람 - 30초 동안 전력 질주를 하고 3분 동안 천천히 달리는 것을 10세트 반복합니다. 주 3~4회

 

꼭 가이드라인을 따르기보다는 모델 삼아 본인에게 맞게 운동 강도를 설정하시는 것이 중요하겠습니다.

 

원래는 분당 심박수를 기준으로 운동의 강도를 조절해야 하는 데 어려운 분들은 꼭 무조건 그렇게 해야만 한다! 까지는 아니니까 일단 해보시면서 적응해 가시는 것을 권장해 드립니다.

 

 

 

이런 분들은 주의하셔야 합니다

• 체력이 너무 낮으신 분들
• 평소 유산소 운동과 담을 쌓으셨던 분들
• 하체 관절에 건강 이슈가 있으신 분들
• 혈압 건강이 안 좋으신 분들
• 운동 당일 컨디션이 많이 안 좋으신 경우

체력이 너무 낮으신 분들은 인터벌 트레이닝을 진행하시던 중에 실제로 일어난 사고 케이스가 많기 때문에 어느 정도 기초 체력을 만드시고 나서 하시는 것을 권장해 드립니다.

 

평소에 유산소 운동과 담을 쌓으셨던 분들은 아직 제대로 달리는 방법을 모르시기 때문에 무작정 달렸다가는 쉽게 부상이 올 수 있어서 꼭 사전에 달리는 방법을 숙지하고 진행하시는 것을 권장해 드립니다.

 

평소 하체 관절 건강이 좋지 않으신 분들이나 혈압 건강이 안 좋으신 분들은 전문의와 상담을 먼저 해보시고 테이핑과 같은 보조용품을 이용해서 부상을 예방하시는 것이 좋습니다.

 

이거 정말 중요합니다. 운동을 하시려던 당일에 컨디션이 너무 안 좋다 하시면 무리하지 말고 꼭 쉬는 것이 좋습니다. 몸이 안 좋은데 고강도 운동을 억지로 진행하면 얻는 것보다 잃는 게 많습니다.

 

 

마무리하며

오늘은 인터벌 트레이닝에 대해서 가볍게 이야기해 봤는데요. 이게 운동 효과는 굉장히 좋다는 생각이 들기 때문에 당장 나가서 뛰고 싶어 지지만 막상 해보시면 너무 힘들어서 깜짝 놀라실 겁니다.

 

처음에는 당장에라도 나가고 싶었지만 다음에는 조금 망설일 수 있는? 운동 효과가 좋은 만큼 힘들 거라는 것도 어느 정도 생각하고 마음먹으시는 게 좋습니다.

 

아! 그리고 인터벌 트레이닝 진행하실 때 스토어에서 앱을 이용하시면 세트 수와 운동시간, 휴식 시간을 정해서 자동으로 타이머를 해주는 앱이 다양하게 있으니 꼭 이용해서 하시는 것을 권장해 드립니다.

 

제 주변에서 어떤 분이 타임 워치를 틀어놓고 시간을 보시면서 하는데 너무 힘들어서 깜빡 못 보고 놓치는 경우가 있었습니다. 이런 경우에는 루틴이 깨질 수 있습니다.

 

앱을 이용하시면 소리로 안내를 해주기 때문에 이런 문제를 예방할 수 있으니 꼭 참고하시면 좋을 것 같습니다.

 

 

감사합니다.